周末提供了打破日常工作并遵守不同饮食计划的机会。但是在周末改变饮食习惯之前要三思。2020 年发表的一项研究发现，不规律的饮食计划会导致体重增加并 增加肥胖风险。

克服“饮食时差”以防止肥胖

在他们的研究中，研究人员比较了 1000 多名18 至 25 岁的西班牙人和墨西哥人的体重指数 (BMI) 。这些人在整个周末都改变了他们的饮食计划。

研究人员创造了“吃时差”一词，作为周末进餐时间可阈值的参考，其中可能存在相关的健康风险。该阈值被定义为不同日期的两餐之间的差异为 3.5 小时或更多。

研究人员通过查看参与者在周末吃早餐、午餐和晚餐的时间并将其与典型工作日的饮食时间表进行比较，来研究参与者是否有吃时差反应。他们发现，吃时差反应的参与者的体重指数平均每平方米增加 1.34 公斤。这表明他们比不吃时差的人有更高的肥胖风险。

西班牙巴塞罗那大学的生理学教授 Trinitat Cambras和她的同事将这种增加的风险归因于“时间中断”，即您身体自身的内部时间与您正在经历的社交时间之间缺乏一致性。

“我们的生物钟就像一台机器，准备在一天的同一时间、一周的每一天释放相同的生理和代谢反应，”坎布拉斯解释说。“固定的饮食和睡眠时间表有助于身体组织并促进能量平衡。因此，日程安排变化较大的人患肥胖症的风险较高。”

由于他们的发现，研究人员建议保持一致的饮食计划，尤其是在周末。虽然每天在同一时间进食可能很困难，但这种习惯有助于最大限度地减少体重增加并防止超重或肥胖。

更多研究将不规律饮食与更高的肥胖风险联系起来

这不是第一个表明进餐时间重要性的研究。2016 年的一项评论发现，饮食不规律的成年人往往 比饮食规律的人更肥胖。

研究人员在分析了 28 项现有研究以确定进餐时间是否与体重增加和代谢综合征相关后得出了这一发现——这是一组会增加患心脏病、中风和2 型糖尿病风险的疾病。这些情况包括肥胖、高血压、高血糖、腰部多余的脂肪和异常高的胆固醇水平。

研究表明，饮食不规律与代谢综合征的风险较高有关。同时，坚持至少两周的固定饮食计划有助于降低胰岛素和胆固醇水平。

此外，研究发现，饮食不规律与昼夜节律的变化有关，昼夜节律是控制身体睡眠和觉醒周期的内部时钟。

“体内许多与营养相关的代谢过程都遵循昼夜节律模式，例如食欲、消化以及脂肪、胆固醇和葡萄糖的代谢。食物摄入量会影响我们的内部生物钟，尤其是肝脏和肠道等器官，”评论作者之一 Gerda Pot 解释说。

如何避免体重增加

有很多方法可以避免体重增加和肥胖。以下是您应该实施的一些生活方式改变：

经常锻炼。定期锻炼对于有效的体重管理很重要。它有助于燃烧额外的卡路里并改善您的新陈代谢。

不要不吃早餐。吃早餐的人往往比不吃早餐的人有更健康的习惯。他们锻炼得更多，消耗更多的纤维和其他营养物质，帮助他们保持健康的体重。

多吃蛋白质。多吃蛋白质可以帮助你减轻体重，因为蛋白质可以促进饱腹感。它还可以增加体内荷尔蒙的水平，这些荷尔蒙会引起饱腹感，对调节体重很重要。

注意你的碳水化合物。 重要的是要注意为减轻体重而吃的碳水化合物的类型和数量。避免精制碳水化合物，如白面包、白面食和果汁，因为这些会导致体重增加。

举重。每周至少举重两次有助于防止体重增加，因为它有助于保持肌肉质量。这对于健康的新陈代谢很重要。

始终如一。与您的饮食计划一样，您应该与您的饮食和锻炼计划保持一致。

保持水分。喝水可以促进饱腹感。研究还表明，饭前喝水的人比饭前不喝水的人摄入的卡路里更少。

足够的睡眠。研究表明，睡眠不足可能是成年人体重增加的主要风险因素，甚至可能干扰健康的体重维持。

减轻压力。控制压力水平是控制体重的关键。高压力水平与食欲和食物摄入量增加有关。

体重增加和肥胖是由多种因素引起的，包括吃什么、吃多少和什么时候吃。改用均衡饮食并定期进餐以保持健康体重。