深蹲是一种非常有效的全身锻炼动作，主要针对大腿和臀部的肌肉群。它不仅可以增强下肢力量，还能提高核心稳定性，对塑造腿部线条、提升运动表现都有积极作用。下面是正确的深蹲步骤：

1. 准备姿势

- 站立时双脚与肩同宽或略宽，脚尖可以稍微向外打开约30度。

- 背部保持自然直立，腹部收紧，肩膀放松。

2. 下蹲过程

- 慢慢弯曲膝盖和髋关节，仿佛要坐在一把椅子上，同时保持背部直立。

- 在下蹲过程中，重心应放在脚跟和前脚掌之间，避免膝盖过度向前倾斜。

- 目标是使大腿至少与地面平行，但根据个人柔韧性，有些人可能能够更深地蹲下去。

3. 上升过程

- 通过脚跟发力，平稳地将身体推回到起始位置。

- 整个过程中保持核心肌群紧绷，以保护脊椎。

注意事项

- 初学者可以从无负重深蹲开始练习，随着技术熟练和力量增加再逐渐加入哑铃或杠铃等重量。

- 避免在深蹲时让膝盖超过脚尖太多，这可能会增加膝关节受伤的风险。

- 如果有关节问题或其他健康状况，请先咨询医生或物理治疗师。

常见变式

- 窄距深蹲：两脚并拢或距离稍宽于肩，更侧重于股四头肌（大腿前侧）的锻炼。

- 宽距深蹲：两脚间距较宽，有助于加强臀大肌。

- 单腿深蹲：提高平衡能力和单侧力量。

通过持续练习和正确执行，深蹲可以帮助你达到理想的健身目标。记得每次训练前后做好热身和拉伸，以减少受伤风险。